NIVEL 1
BLOQUE


¡Últimas semanas del ciclo! entrenarás con intensidades elevadas y calidad en todos los ejercicios!


CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR 30” x EJERCICIO
– Aperturas con banda elástica
– Inversión-eversión
– Extensión dedos con goma
– Equilibrio bandera-cigüeña en bosu
– Patadas traseras con banda elástica
– Elevación de talones
– Montarse + propulsión

BLOQUE:
– 2 bloques blancos trepa-destrepa

CIRCUITO x 2 VUELTAS:
– Travesía 20 mov con presas laterales
– Loops band reach x 8 rep

VER MÁS


PARTE PRINCIPAL

TÉCNICA:
– Travesía de 20 mov. centrándote en colocarte perpendicular al agarre de mano
– Aplica el ejercicio anterior en 2 bloques algo fáciles con descansos completos

BLOQUE:
2(3 x bloque difícil / 2′) 5′

FÍSICO:
– Dominadas agarre supino: 3 series x 6 dom (CE=16) / 2′ descanso entre series
– Remo con barra3: 3 series x 6 rep (CE=16) / 2´ descanso entre series

VER MÁS


VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS FNP:
En cada ejercicio: 5” estiramiento pasivo suave / 5” contracción isométrica / 5” estiramiento pasivo forzado
– Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”)
– Redondo mayor FNP (5”-5”-5”)
– Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”)
– Flexores del codo FNP (5”-5”-5”)
– Extensores de codo FNP (5”-5”-5”)
– Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”)
– Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”)
– Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”)

VER MÁS



CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR

30” por ejercicio


Aperturas con banda elástica: sujeta cada extremo de la banda elástica con las manos, eleva los brazos a la altura de los hombros, y realiza aperturas.



Eversión-Inversión: imita el movimiento del vídeo



Extensión dedos con gomahaz un bucle en la banda elástica y pasa los dedos por debajo. Flexiónalos y extiéndelos haciendo tensión con la banda elástica.



Equilibrio bandera-cigüeña en bosu: imita el movimiento del vídeo



Patadas traseras con banda elástica : de rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con un extremo de la banda elástica atado a un tobillo y el otro a la planta del otro pie, realiza una patada hacia atrás hasta elevar la pierna a la altura de la cadera.



Elevación de talones : apoya las dos punteras de los pies en un escalón o bordillo. Deja caer el talón hacia abajo y ponte de puntillas.



Montarse + propulsión: imita el movimiento del vídeo



BLOQUE


2 bloques blancos trepa-destrepa: haz dos bloques de nivel blanco. Trépalos y destrépalos.



CIRCUITO

2 vueltas


Travesía 20 mov con presas laterales: realiza una travesía de 20 movimientos con orientaciones diferentes como se muestra en el vídeo.



Loops band reach x 8 rep: haz un nudo en la banda elástica con las manos con unos 20cm de separación. Eleva los brazos hasta que queden a la altura del pecho manteniendo la tensión hacia los lados.





PARTE PRINCIPAL

TÉCNICA

Travesía de 20 mov. céntrate en colocarte perpendicular al agarre de mano: realiza una travesía de 20 mov. centrándote en colocarte perpendicular al agarre para conseguir mayor eficiencia sobre la presa



Aplica el ejercicio anterior en 2 bloques algo fáciles con descansos completos: realiza 2 bloques algo fáciles con descansos completos, intentando colocarte perpendicular al agarre de mano.

 



BLOQUE

2 series (3 x bloque difícil / 2′ entre bloques)5′ series: haz 2 series de 3 bloques difíciles. Descansa 2 minutos entre bloques, y 5 minutos entre series.



FÍSICO

Dominadas agarre supino: 3 series x 6 dom (CE=16) / 2′ descanso entre series: cuélgate en la barra con las manos mirando hacia ti. La distancia entre las manos es un poco más cerrada que la anchura de los hombros. Realiza una dominada o flexión de brazos.



Remo con barra3: 3 series x 6 rep (CE=16) / 2′ descanso entre series: Coloca la barra paralela a tus piernas y agárrala por un extremo (en el que colocarás un disco) y el otro extremo en el suelo y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sube la barra felxionando el brazo hasta que la mano llegue a la altura del pecho.





VUELTA A LA CALMA


ESTIRAMIENTOS FNP

Estiramientos FNP. En cada ejercicio:
5” estiramiento pasivo suave
5” contracción isométrica
5” estiramiento pasivo forzado


Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”): coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.



Redondo mayor FNP (5”-5”-5”): eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo



Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”): apoya codo (90º) y antebrazo derecho en la pared y rota el cuerpo hacia delante y hacia afuera. Repite con el otro brazo. Variando la altura del conjunto brazo-codo consigues estirar todas las fibras del pectoral.



Flexores del codo FNP (5”-5”-5”): apoya la mano en la pared con el brazo estirado y el dedo pulgar hacia abajo. Rota el cuerpo hacia el lado contrario.



Extensores de codo FNP (5”-5”-5”): eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo



Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”): lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”): Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.



Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”): coloca una mano recta y apoya la uña de la mano contraria en la palma de la mano y flexiona el dedo. Así con todos los dedos.




Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies