NIVEL 1
BLOQUE



CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30´´ x ejercicio:
– La rana
– Spiderman
– Codo-muñeca al hombro
– Codo-muñeca cruzado
– Saludo al sol

Circuito x 2 vueltas:
– 1 travesía 30 mov
– 3 x rotaciones en posición de flexión

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PARTE PRINCIPAL

Físico Específico: Rolling de dedos: 2×8 rep (CE=22) / 1’30” descanso entre series

Técnica de bloque
– 1 bloque algo fácil x 2 intentos (placa tumbada) reduciendo mov. de pies / descansos completos
– 2 bloques algo fáciles x 2 intentos reduciendo mov. de pies / descansos completos
– 2 bloques algo fáciles (desplome) x 2 intentos reduciendo mov. de pies / descansos completos

Circuito Bloque: 3 series x 2 bloques muy fáciles / sin descanso entre bloques / 2´ descanso entre vueltas

Circuito – Físico x 2 vueltas/ 2´ descanso entre vueltas
– Remo a un brazo x 8 rep con cada brazo (CE=18)
– Sentadilla a una pierna en TRX x 8 rep con cada pierna (CE=18)

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Psoas
– Isquiotibiales y adductores
– Isquiotibiales

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


La rana: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Haz giros completos.



Spiderman: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Empuja con una mano hacia un lado y gira el tronco.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Codo-muñeca cruzado: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, cruza uno por encima del otro y flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Circuito

2 vueltas


1 travesía 30 mov: haz una travesía de 30 movimientos en el muro vertical de la entrada. Movimientos muy fáciles sin fatigarte.



3 x rotaciones en posición de flexión: en posición de fondo, levanta un brazo y rota el cuerpo hasta quedarte boca arriba con las manos apoyadas y vuelve a girarte hasta quedarte en posición de fondo.





PARTE PRINCIPAL


Físico específico

Rolling de dedos: 2×8 rep (CE=22) / 1’30” descanso entre series: con tus manos hacia arriba y los brazos estirados, coge la barra con las manos a la anchura de los hombros. déjala caer hasta la punta de los dedos y vuelve a subirla flexionando los dedos.



Técnica de bloque

1 bloque algo fácil x 2 intentos (placa tumbada) reduciendo mov. de pies / descansos completos: practica un bloque algo fácil en placa tumbada. Entre intentos, reduce al mínimo el número de movimientos con los pies con descansos completos.



2 bloques algo fáciles x 2 intentos reduciendo mov. de pies / descansos completos: practica un bloques algo fácil en placa vertical, intentando reducir el numero de pasos que realizas con los pies entre intentos con descansos completos.



2 bloques algo fáciles (desplome) x 2 intentos reduciendo mov. de pies / descansos completos: practica en 2 bloques algo fáciles 2 intentos en desplome, intentando reducir el numero de pasos que realizas con los pies entre intentos con descansos completos.



Circuito Bloque

3 series x 2 bloques muy fáciles / sin descanso entre bloques / 2´ descanso entre vueltas: haz 2 bloques muy fáciles que no te supongan esfuerzo sin descanso entre ellos. Descansa 2 minutos y vuelve ha hacer lo mismo dos veces más (sobre bloques diferentes).



Circuito – Físico

2 vueltas/ 2´ descanso entre vueltas


Remo a un brazo x 8 rep con cada brazo (CE=18): de pie, coge el TRX con una mano y el brazo estirado. Flexiona el brazo y lleva la mano a la altura del pecho.



Sentadilla a una pierna en TRX x 8 rep con cada pierna (CE=18): de pie coge el TRX con las manos, flexiona una rodilla (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Continua con la siguiente sentadilla.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio


Glúteo: sentado, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha pasándola por encima de la otra. Con la mano izquierda, tira de la rodilla hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.



Psoas: con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna.



Isquiotibiales y adductores: sentado con las piernas abiertas en “V” y estiradas, lleva la mano derecha a la punta del pie derecho y el brazo izquierdo pasa por encima intentando tocar la punta derecha. Repite hacia el otro lado.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



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