NIVEL 1
BLOQUE


¡Vuelta de vacaciones! Comenzamos con ejercicios generales y variados para que el cuerpo se empiece a adaptar.


CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30” x ejercicio
– Drop knee
– High step
– Saludo al sol
– Shoulder blade taps
– Codo-muñeca al hombro

Circuito x 2 vueltas
– Excéntrico pronador x 8 rep con cada mano (CE=25)
– 3 bloques muy fáciles

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PARTE PRINCIPAL

Técnica bloque:
– 1 bloque algo difícil x 3 intentos / 3′ de descanso, coge presa nada más mirarla
– 1 bloque algo difícil x 3 intentos / 3′ de descanso, visualiza mejor secuencia de manos y de pies

Circuito físico x 3 vueltas / 1´ descanso entre ejercicios / 3´ descanso entre vueltas:
– Flexiones manos separadas x 8 rep (CE=20)
– Flexiones manos juntas x 8 rep (CE=20)
– Burpees x 8 rep (CE=20)

Continuidad: 4 x travesía facil 30mov / 2′ descanso

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Isquiotibiales
– Lumbares
– Subescapular
– Flexores de antebrazos

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


Drop knee: de pie con las piernas ligeramente abiertas, rota hacia un lado flexionando las dos rodillas.



High step: de pie, lleva una rodilla al pecho empujándola.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Shoulder blade taps: lleva las palmas de las manos por detrás de la cabeza hacia las escápulas y, al bajarlas, extiende los brazos por detrás de la espalda.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Circuito

2 vueltas


Excéntrico pronador x 8 rep con cada mano (CE=25): sentado, flexiona el codo y apóyalo en tu misma rodilla, y con una mancuerna con peso en el extremo que no coges con la mano, rota la muñeca hacia un lado y hacia fuera. Repite con la otra mano.



3 bloques muy fáciles: haz 3 bloques muy fáciles seguidos. En la segunda vuelta, sube un poco el nivel pero sin que te lleguen a cansar, hazlos progresivos en dificultad.





PARTE PRINCIPAL

Técnica – Bloque

1 bloque algo difícil x 3 intentos / 3′ de descanso, coge presa nada más mirarla: haz un bloque algo difícil 3 intentos con 3 minutos de descanso, sacando la mano a la presa nada más mirarla.



1 bloque algo difícil x 3 intentos / 3′ de descanso, visualiza mejor secuencia de manos y de pies: haz un bloque algo difícil 3 intentos con 3 minutos de descanso, visualizando la mejor secuencia para manos y pies y reajustando en los intentos posteriores.



Circuito – Físico

3 vueltas / 1´ descanso entre ejercicios / 3´ descanso entre vueltas


Flexiones manos separadas x 8 rep (CE=20): boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.



Flexiones manos juntas x 8 rep (CE=20): boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos con los dedos pulgares juntos. Realiza una flexión con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.



Burpees x 8 rep (CE=20): salta a posición de plancha frontal con las manos separadas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.



Continuidad

4 x travesía fácil 30mov / 2′ descanso: haz 4 travesías de 30 movimientos fáciles en el panel de densidad vertical y descansa 2 minutos entre travesías.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio


Glúteo: sentados, lleva una pierna flexionada hacia delante y deja la trasera lo más extendida posible. Lleva el pecho hacia la pierna flexionada y aguanta en esa posición.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



Lumbares: de pie flexiona las rodillas a 90º a ambos lados y apoyando las manos en las rodillas empuja de una a la vez rotas toda la columna incluida la cabeza y entonces hazlo por el otro lado, repitiendo en movimiento.



Subescapular: coloca la palma de la mano y el antebrazo derecho, con el codo flexionado a 90º, apoyado en el marco de una puerta. Flexiona la zona alta del tronco sacando chepa sin despegar el codo hasta notar tensión. Realizar respiraciones profundas intentando llevar el aire a la parte alta de los pulmones. Repite por el otro lado.



Flexores de antebrazos: lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



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