NIVEL 1
VÍAS


¡Vuelta de vacaciones! Comenzamos con ejercicios generales y variados para que el cuerpo se empiece a adaptar.


CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30´´ x ejercicio
– Drop knee
– High step
– Saludo al sol
– Shoulder blade taps
– Codo-muñeca al hombro

Circuito x 1 vuelta
– 1 autoseguro con todas las presas
– Flexiones variables de rodillas x 3 rep (una en cada posición) (CE=10)
– 2 vías muy fáciles / 2´ descanso entre vías

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PARTE PRINCIPAL

Técnica Vías:
– 1 vía fácil x 2 intentos / 3′ de descanso, visualiza y realiza el segundo intento a ojos cerrados
– 1 vía fácil x 2 intentos / 3′ de descanso, haz cada intento solo con una pierna
– 1 via algo difícil x 2 intentos / 3′ de descanso, intuye el tramo difícil y saca la secuencia de manos

Circuito físico + vías x 4 vueltas / 1´ descanso entre ejercicios / 3´ descanso entre vueltas:
– 1 vía muy fácil x trepa-destrepa-trepa
– Isométrico boca arriba x 40´´
– Plancha frontal x 40´´

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Isquiotibiales
– Lumbares
– Subescapular
– Flexores de antebrazos

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


Drop knee: de pie con las piernas ligeramente abiertas, rota hacia un lado flexionando las dos rodillas.



High step: de pie, lleva una rodilla al pecho empujándola.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Shoulder blade taps: lleva las palmas de las manos por detrás de la cabeza hacia las escápulas y, al bajarlas, extiende los brazos por detrás de la espalda.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Circuito x 1 vuelta

1 autoseguro con todas las presas: escala por todas las presas de un autoseguro, cuanto más fácil mejor.



Flexiones variables de rodillas x 3 rep (una en cada posición) (CE=10): en posición de fondo, con las rodillas apoyadas y las manos cerca del pecho y los codos flexionados, abre los brazos hacia los lados. Seguidamente abre uno hacia delante, llévalo de nuevo hacia atrás y haz lo mismo con el otro brazo.



2 vías muy fáciles / 2´ descanso entre vías: haz 2 vías muy fáciles, descansando 2 minutos entre vías.





PARTE PRINCIPAL


Técnica + Vías

1 vía fácil x 2 intentos / 3′ de descanso, visualiza y realiza el segundo intento a ojos cerrados: haz una vía fácil 2 intentos con 3 minutos de descanso, visualiza y permanece atento a lo que haces en cada movimiento para hacer el el segundo intento con los ojos cerrados.



1 vía fácil x 2 intentos / 3′ de descanso, haz cada intento solo con una pierna: haz una vía fácil 2 intentos con 3 minutos de descanso, haz cada intento con una sola pierna en las presas.



1 via algo difícil x 2 intentos / 3′ de descanso, intuye el tramo difícil y saca la secuencia de manos: haz una vía algo difícil 2 intentos con 3 minutos de descanso, intentando reconocer el tramo difícil (crux) de la vía para sacar la secuencia de manos de ese tramo.



Circuito físico + Vías

4 vueltas / 1´ descanso entre ejercicios / 3´ descanso entre vueltas


1 vía muy fácil x trepa-destrepa-trepa: haz una vía muy fácil o usa todas las presas del autoseguro y trépala, destrépala y vuelve a treparla.



Isométrico boca arriba x 40”: túmbate boca arriba, estira tus piernas, eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición.



Plancha frontal x 40”: boca abajo, apoya los codos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio


Glúteo: sentados, lleva una pierna flexionada hacia delante y deja la trasera lo más extendida posible. Lleva el pecho hacia la pierna flexionada y aguanta en esa posición.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



Lumbares: de pie flexiona las rodillas a 90º a ambos lados y apoyando las manos en las rodillas empuja de una a la vez rotas toda la columna incluida la cabeza y entonces hazlo por el otro lado, repitiendo en movimiento.



Subescapular: coloca la palma de la mano y el antebrazo derecho, con el codo flexionado a 90º, apoyado en el marco de una puerta. Flexiona la zona alta del tronco sacando chepa sin despegar el codo hasta notar tensión. Realizar respiraciones profundas intentando llevar el aire a la parte alta de los pulmones. Repite por el otro lado.



Flexores de antebrazos: lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



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