NIVEL 1
VÍAS



CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30´´ x ejercicio:
– La rana
– Spiderman
– Codo-muñeca al hombro
– Codo-muñeca cruzado
– Saludo al sol

Circuito x 1 vueltas
– 1 autoseguro con todas presas
– 1 autoseguro con todas presas + 2 rebotes en cada paso
– Flexiones variables de rodillas

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PARTE PRINCIPAL

Técnica – Vías: Reconoce los tramos mas complejos y sencillos de la vía, sacando la secuencia de manos y pies, simula (mímica) los movimientos en los descansos
– Via algo fácil 2 intentos retener info, desfavorable / descansos completos
– Via algo difícil 2 intentos retener info, favorable / descansos completos

Continuidad:
– 3 vías fáciles / 2´ descanso
– 3 vías muy fáciles / sin descanso

Circuito – Físico x 2 vueltas/ 2´ descanso entre vueltas
– Remo inclinado a dos manos x 8 rep (CE=18)
– Agrupación frontal en TRX x 8 rep (CE=18)

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Psoas
– Isquiotibiales y adductores
– Isquiotibiales

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


La rana: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Haz giros completos.



Spiderman: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Empuja con una mano hacia un lado y gira el tronco.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Codo-muñeca cruzado: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, cruza uno por encima del otro y flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Circuito x 1 vuelta

1 autoseguro con todas presas: escala por todas las presas del autoseguro, que no te suponga apenas esfuerzo.



1 autoseguro con todas presas + 2 rebotes en cada paso: escala por todas las presas del autoseguro, y cada vez que hagas un movimiento haz un rebote con la misma mano (vuelve a sacar la misma mano a otra presa).



Flexiones variables de rodillas: en posición de fondo, con las rodillas apoyadas y las manos cerca del pecho y los codos flexionados, abre los brazos hacia los lados. Seguidamente abre uno hacia delante, llévalo de nuevo hacia atrás y haz lo mismo con el otro brazo.





PARTE PRINCIPAL


Técnica – Vías

Reconoce los tramos mas complejos y sencillos de la vía, sacando la secuencia de manos y pies, simula (mímica) los movimientos en los descansos


Vía algo fácil 2 intentos retener info, favorable / descansos completos: haz 1 vía algo fácil 2 intentos que se te den mal, reteniendo información y simulando (mímica) / descansos completos.



Vía algo difícil 2 intentos retener info, favorable / descansos completos: haz 1 vía algo fácil 2 intentos que se te den bien, reteniendo información nada más bajar para mejorar en el intento posterior / descansos completos.



Continuidad

3 vías fáciles / 2´ descanso: haz 3 vías fáciles, que te supongan algo de esfuerzo, descansando 2 minutos entre vías.



3 vías muy fáciles / sin descanso: haz 3 vías que no te supongan a penas esfuerzo, sin descanso entre ellas.



Circuito – Físico

2 vueltas / 2´ descanso entre vueltas


Remo inclinado a dos manos x 8 rep (CE=18): coloca la barra entre tus piernas y agárrala por un extremo (en el que colocarás un disco), con una mano seguida de la otra, y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sube la barra felxionando los brazos hasta que el disco te toque el pecho.



Agrupación frontal en TRX x 8 rep (CE=18): boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30´´x 2 repeticiones de cada ejercicio

Glúteo: sentado, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha pasándola por encima de la otra. Con la mano izquierda, tira de la rodilla hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.



Psoas: con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna.



Isquiotibiales y adductores: sentado con las piernas abiertas en “V” y estiradas, lleva la mano derecha a la punta del pie derecho y el brazo izquierdo pasa por encima intentando tocar la punta derecha. Repite hacia el otro lado.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



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