NIVEL 1
VÍAS


¡Últimas semanas del ciclo! entrenarás con intensidades elevadas y calidad en todos los ejercicios


CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR 30” x EJERCICIO
– Aperturas con banda elástica
– Inversión-eversión
– Extensión dedos con goma
– Equiibrio bandera-cigüeña en bosu
– Patadas traseras con banda elástica
– Elevación de talones
– Montarse + propulsión

CIRCUITO:
– 1 vía muy fácil
– Sentadilla isométrica x 40”
– Travesía 20 mov con presas laterales“

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PARTE PRINCIPAL

TÉCNICA:
– Autoseguro centrándote en colocarte perpendicular al agarre
– Aplica el ejercicio anterior en las vías propuestas con descansos completos

RESISTENCIA:
– 1 vía algo difícil x 3 pegues /3′ entre pegues (intentar encadenar)
– 1 vía algo fácil x 3 pegues / 3′ descanso entre intentos (pegues a caer al fallo en el último pegue)

FÍSICO:
– Skip frontal gateando: 3 series x 6 rep (CE=16) / 2′ descanso entre series
– Puente con manos apoyadas: 3 series x 6 rep (CE=16) / 2′ descanso entre series

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VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS FNP:
En cada ejercicio: 5” estiramiento pasivo suave / 5” contracción isométrica / 5” estiramiento pasivo forzado

– Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”)
– Redondo mayor FNP (5”-5”-5”)
– Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”)
– Flexores del codo FNP (5”-5”-5”)
– Extensores de codo FNP (5”-5”-5”)
– Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”)
– Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”)
– Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”)

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CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR

30” por ejercicio


Aperturas con banda elástica: sujeta cada extremo de la banda elástica con las manos, eleva los brazos a la altura de los hombros, y realiza aperturas.



Eversión-Inversión: imita el movimiento del vídeo.



Extensión dedos con gomahaz un bucle en la banda elástica y pasa los dedos por debajo. Flexiónalos y extiéndelos haciendo tensión con la banda elástica.



Equilibrio bandera-cigüeña en bosu: imita el movimiento del vídeo



Patadas traseras con banda elástica : de rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con un extremo de la banda elástica atado a un tobillo y el otro a la planta del otro pie, realiza una patada hacia atrás hasta elevar la pierna a la altura de la cadera.



Elevación de talones: apoya las dos punteras de los pies en un escalón o bordillo. Deja caer el talón hacia abajo y ponte de puntillas.



Montarse + propulsión: imita el movimiento del vídeo



CIRCUITO

 

1 vía muy fácil: escala una vía muy fácil, que no te suponga a penas esfuerzo.



Sentadilla isométrica x 40”: de pie, con la espalda apoyada en la pared, flexiona las rodillas (como si fuésemos a sentarnos en una silla) sin pasar de los 90. Aguanta en esa posición.



Autoseguro con todas las presas: realiza un autoseguro con todas las presas con orientaciones diferentes laterales como se muestra en el vídeo





PARTE PRINCIPAL


TÉCNICA

Autoseguro centrándote en colocarte perpendicular al agarrerealiza en un autoseguro con todas las presas intentando colocarte perpendicular al agarre de mano.



Aplica el ejercicio anterior en las 2 vías propuestas con descansos completos: realiza 2 vías algo fáciles con descansos completos , intentando colocarte perpendicular al agarre de mano en las vías propuestas.


Vía naranja, 6a

Vía verde, 6a


RESISTENCIA

1 vía algo difícil x 3 pegues /3′ entre pegues (intentar encadenar): haz 1 vía algo difícil y dale 3 pegues. Descansa 3 minutos entre pegues y da intentos visualizando bien para encadenarla.



1 vía algo fácil x 3 pegues / 3′ descanso entre intentos (pegues a caer al fallo en el último pegue): haz 1 vía algo fácil y dale 3 pegues. Descansa 3 minutos entre pegues callendo al fallo en el último pegue.



FÍSICO

Skip frontal gateando: 3 series x 6 rep (CE=16) / 2′ descanso entre series: apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo , lleva la rodilla hacia el mismo codo y avanza cambiando de pierna y flexionando los codos a la vez.



Puente con manos apoyadas: 3 series x 6 rep (CE=16) / 2′ descanso entre seriesboca arriba, apoya las manos en el suelo y, con un pie apoyado y la otra pierna estirada y levantada, levanta la cadera.





VUELTA A LA CALMA


ESTIRAMIENTOS FNP

En cada ejercicio:

5” estiramiento pasivo suave

5” contracción isométrica

5” estiramiento pasivo forzado


Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”): coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.



Redondo mayor FNP (5”-5”-5”): eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo



Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”): apoya codo (90º) y antebrazo derecho en la pared y rota el cuerpo hacia delante y hacia afuera. Repite con el otro brazo. Variando la altura del conjunto brazo-codo consigues estirar todas las fibras del pectoral.



Flexores del codo FNP (5”-5”-5”): apoya la mano en la pared con el brazo estirado y el dedo pulgar hacia abajo. Rota el cuerpo hacia el lado contrario.



Extensores de codo FNP (5”-5”-5”): Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo



Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”): lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”): Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.



Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”): coloca una mano recta y apoya la uña de la mano contraria en la palma de la mano y flexiona el dedo. Así con todos los dedos.



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