NIVEL 2
BLOQUE


¡Vuelta de vacaciones! Comenzamos con ejercicios generales y variados para que el cuerpo se empiece a adaptar.


CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30´´ x ejercicio
– Drop knee
– High step
– Saludo al sol
– Shoulder blade taps
– Codo-muñeca al hombro

Circuito x 2 vueltas
– Excéntrico pronador x 8 rep con cada mano (CE=25)
– 3 bloques muy fáciles

Bloques: 2 bloques fáciles / 1´ descanso entre bloques

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PARTE PRINCIPAL

Técnica – Bloque
– 1 subida algo difícil desplome densidad de sentado x 2 intentos / 2′ de descanso, coge romos y usa pies medios
– 1 bloque algo difícil x 2 intentos / 3′ de descanso, haciendo algún movimiento en mano-pie

Circuito Bloque: 3 series x 4 bloques fáciles / 1′ descanso entre bloques / 2′ descanso entre series

Circuito Físico + Continuidad x 2 series / 1′ descanso entre ejercicios / 3′ descanso entre series:
– 1′ 30” escalando panel densidad / 1′ descanso
– Plancha frontal x 40” / 1′ descanso
– Dominadas con agarre normal x 8 rep (CE=24) / 1′ descanso
– 1′ 30” escalando panel densidad / 1′ descanso

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Isquiotibiales
– Flexores de antebrazos

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


Drop knee: de pie con las piernas ligeramente abiertas, rota hacia un lado flexionando las dos rodillas.



High step: de pie, lleva una rodilla al pecho empujándola.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Shoulder blade taps: lleva las palmas de las manos por detrás de la cabeza hacia las escápulas y, al bajarlas, extiende los brazos por detrás de la espalda.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Circuito x 2 vueltas

Excéntrico pronador x 8 rep con cada mano (CE=25): sentado, flexiona el codo y apóyalo en tu misma rodilla, y con una mancuerna con peso en el extremo que no coges con la mano, rota la muñeca hacia un lado y hacia fuera. Repite con la otra mano.



3 bloques muy fáciles: haz 3 bloques muy fáciles seguidos. En la segunda vuelta, sube un poco el nivel pero sin que te lleguen a cansar, hazlos progresivos en dificultad.



Bloque

2 bloques fáciles / 1´ descanso entre bloques: haz 2 bloques fáciles, que te supongan algo de esfuerzo, y descansa 1 minuto entre bloques.





PARTE PRINCIPAL


Técnica – Bloque

1 subida algo difícil desplome densidad de sentado x 2 intentos / 2′ de descanso, coge romos y usa pies medios: siéntate en el suelo y haz una subida algo difícil en desplome de densidad 2 intentos con 2 minutos de descanso, cogiendo presas romas y pies medianos y pequeños.



1 bloque algo difícil x 2 intentos / 3′ de descanso, haciendo algún movimiento en mano-pie: haz un bloque algo difícil 2 intentos con 3 minutos de descanso, intentando hacer los pasos que puedas poniendo el pie donde tienes la mano en los movimientos que puedas del bloque.



Circuito bloque

3 series x 4 bloques fáciles / 1′ descanso entre bloques / 2′ descanso entre series: una subida en desplome de densidad 2 intentos con 2 minutos de descanso, cogiendo presas romas y usando pies medios y pequeños.



Circuito físico + Continuidad

2 series / 1´ descanso entre ejercicios / 3´ descanso entre series


1’30” escalando panel densidad / 1′ descanso: escala durante 1’30” en el panel de densidad y descansa 1 minuto cuando acabes.



Plancha frontal x 40” / 1′ descanso: boca abajo, apoya los codos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.



Dominadas con agarre normal x 8 rep (CE=24) / 1′ descanso: coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.



1′ 30” escalando panel densidad / 1′ descanso: escala durante 1 minuto y medio en el panel de densidad y descansa 1 minuto cuando acabes.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio


Glúteo: sentados, lleva una pierna flexionada hacia delante y deja la trasera lo más extendida posible. Lleva el pecho hacia la pierna flexionada y aguanta en esa posición.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



Flexores de antebrazos: lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



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