NIVEL 2
BLOQUE



CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30´´ x ejercicio:
– La rana
– Spiderman
– Codo-muñeca al hombro
– Codo-muñeca cruzado
– Saludo al sol

Circuito x 3 vueltas:
– 1 travesía 30 mov
– 3 x Balance

Bloque: 2 bloques fáciles canto medio / descanso completo

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PARTE PRINCIPAL

Técnica de bloque
– 1 bloque algo difícil 2 intentos max (mantel) / descansos completos
– 1 bloque algo difícil 2 intentos max (regletas)/ descansos completos
– 1 bloque algo difícil 2 intentos máx. (romos) / descansos completos

Físico Específico:
– Suspensiones intermitentes: 2 series x 4 reps de 10” (CE=30) / 10” descanso entre reps / 2′ descanso entre series
– Dominadas: 3 x 4 rep (CE=10) / 2′ descanso entre series

bloque pautado: 4 bloques algo fáciles x 3 pegues cada uno / 2´ descanso entre pegues y bloques

Físico por repeticiones:
– 3 series x 8 rep Remo con barra (CE=16) / 2´ descanso entre series
– 3 series x 8 rep Agrupaciones colgado (CE=16) / 2´ descanso entre series

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Psoas
– Isquiotibiales y adductores
– Isquiotibiales

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


La rana: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Haz giros completos.



Spiderman: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Empuja con una mano hacia un lado y gira el tronco.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Codo-muñeca cruzado: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, cruza uno por encima del otro y flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Circuito x 2 vueltas

1 travesía 30 mov: haz una travesía de 30 movimientos en el muro vertical de la entrada. Movimientos muy fáciles sin fatigarte.



3 x Balance: boca arriba, apoya una mano y pie contrario. Eleva brazo y pierna contraria y aguanta en esa posición.



Bloque

2 bloques fáciles canto medio / descanso completo: haz 2 bloques de canto medio-pequeño (regletas sobre todo), que te cuesten algo de esfuerzo con descanso completo entre ellos.





PARTE PRINCIPAL


Técnica-bloque

1 bloque algo difícil 2 intentos max (mantel) / descansos completos: haz un bloque algo difícil 2 intentos máx para trabajar la técnica de mantel en tu nivel con descansos completos.



1 bloque algo difícil 2 intentos max (regletas)/ descansos completos: haz un bloque algo difícil 2 intentos máx para trabajar el agarre de regleta en tu nivel con descansos completos.



1 bloque algo difícil 2 intentos máx. (romos) / descansos completos: haz un bloque algo difícil 2 intentos máx para trabajar el agarre romo en tu nivel con descansos completos.



Físico específico

Suspensiones intermitentes: 2 series x 4 reps de 10” (CE=30) / 10” descanso entre reps / 2′ descanso entre series: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).



Dominadas: 3 x 4 rep (CE=10) / 2′ descanso entre series: coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.



Bloque pautado

4 bloques algo fáciles x 3 pegues cada uno / 2´ descanso entre pegues y bloques: haz 4 bloques algo fáciles, que te cuesten esfuerzo, y dale 3 pegues a cada uno. Descansa 2 minutos cada vez que le des un pegue y al cambiar de bloque.



Físico por repeticiones

3 series x 8 rep Remo con barra (CE=16) / 2´ descanso entre series: flexiona ligeramente las rodillas y cadera. Coge la barra a la anchura de los hombros con las manos a la altura de las piernas y llévala al pecho.



3 series x 8 rep Agrupaciones colgado (CE=16) / 2´ descanso entre series: cuélgate en la barra con el cuerpo estirado y agrupa las rodillas al pecho.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio


Glúteo: sentado, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha pasándola por encima de la otra. Con la mano izquierda, tira de la rodilla hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.



Psoas: con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna.



Isquiotibiales y adductores: sentado con las piernas abiertas en “V” y estiradas, lleva la mano derecha a la punta del pie derecho y el brazo izquierdo pasa por encima intentando tocar la punta derecha. Repite hacia el otro lado.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



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