NIVEL 2
VÍAS



CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30´´ x ejercicio:
– La rana
– Spiderman
– Codo-muñeca al hombro
– Codo-muñeca cruzado
– Saludo al sol

Circuito x 1 vuelta
– 1 autoseguro con todas presas
– 1 autoseguro con todas presas + 2 rebotes en cada paso
– Flexiones variables de rodillas

Vías: 1 vía fácil canto medio

VER MÁS


PARTE PRINCIPAL

Físico Específico:
– Suspensiones intermitentes: 2 series x 4 reps de 10” (CE=30) / 10” descanso entre reps / 2′ descanso entre series
– Dominadas: 3 x 4 rep (CE=10) / 2′ descanso entre series

Físico por repeticiones
– 3 series x 8 rep Subidas a escalón (CE=16) / 2´ descanso entre series
– 3 series x 8 rep con cada pierna Zancada frontal (CE=16) / 2´ descanso entre series

Técnica-vías
– 1 via algo difícil desfavorable x 3 intentos (mímica en descansos)/ descansos completos
– 1 via algo difícil favorable x 3 intentos (mímica en descansos) / descansos completos

Int. Ext. Medio: 2 vías algo fáciles / 3´ de descanso entre vías

Interval Ext. Largo: 4 vías fáciles / 1´ descanso entre vías

VER MÁS


VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Psoas
– Isquiotibiales y adductores
– Isquiotibiales

VER MÁS



CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


La rana: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Haz giros completos.



Spiderman: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Empuja con una mano hacia un lado y gira el tronco.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Codo-muñeca cruzado: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, cruza uno por encima del otro y flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Circuito x 1 vuelta

1 autoseguro con todas presas: escala por todas las presas del autoseguro, que no te suponga a penas esfuerzo.



1 autoseguro con todas presas + 2 rebotes en cada paso: escala por todas las presas del autoseguro, y cada vez que hagas un movimiento haz un rebote con la misma mano (vuelve a sacar la misma mano a otra presa).



Flexiones variables de rodillas: en posición de fondo, con las rodillas apoyadas y las manos cerca del pecho y los codos flexionados, abre los brazos hacia los lados. Seguidamente abre uno hacia delante, llévalo de nuevo hacia atrás y haz lo mismo con el otro brazo.



Vías

1 vía fácil canto medio: haz una vía fácil que te suponga algo de esfuerzo en la que haya agarres de canto medio.





PARTE PRINCIPAL


Físico específico

Suspensiones intermitentes: 2 series x 4 reps de 10” (CE=30) / 10” descanso entre reps / 2′ descanso entre series: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).



Dominadas: 3 x 4 rep (CE=10) / 2′ descanso entre series: coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.



Físico por repeticiones

3 series x 8 rep Subidas a escalón (CE=16) / 2´ descanso entre series: de frente al cajón, sube una pierna y ponte de pie sobre ella.



3 series x 8 rep con cada pierna Zancada frontal (CE=16) / 2´ descanso entre series: de pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).



Técnica-vías

1 via algo difícil desfavorable x 3 intentos (mímica en descansos)/ descansos completos: haz una vía algo difícil que te cueste, da 3 intentos simulando con mímica los movimientos (manos, pies y cuerpo) en los descansos entre pegues, intenta ajustarte al tiempo real que tardas ene escalar la vía. Descansos completos.



1 via algo difícil favorable x 3 intentos (mímica en descansos) / descansos completos: haz una vía algo difícil que se te de bien 3 intentos simulando con mímica los movimientos (manos, pies y cuerpo) en el descanso a tiempo real que tardas en la vía con descansos completos.



Int. Ext. Medio

2 vías algo fáciles / 3´ de descanso entre vías: haz 2 vías algo fáciles, que te supongan esfuerzo, descansando 3 minutos entre vías.



Interval Ext. Largo

4 vías fáciles / 1´ descanso entre vías: haz 4 vías fáciles, que te supongan algo de esfuerzo, descansando 1 minuto entre vías.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio

Glúteo: sentado, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha pasándola por encima de la otra. Con la mano izquierda, tira de la rodilla hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.



Psoas: con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna.



Isquiotibiales y adductores: sentado con las piernas abiertas en “V” y estiradas, lleva la mano derecha a la punta del pie derecho y el brazo izquierdo pasa por encima intentando tocar la punta derecha. Repite hacia el otro lado.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies