NIVEL 2
VÍAS


¡Vuelta de vacaciones! Comenzamos con ejercicios generales y variados para que el cuerpo se empiece a adaptar.


CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30“ x ejercicio:

– Flexion-extension de muñeca
– Dedos
– Mantle sobre mano
– Roll down
– La rana

Circuito x 1 vuelta

– 1 vía de autoseguro arcoiris
– 1 via de autoseguro + destrepe
– 1 vía de autoseguro algo fácil
– Burpees x 5

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PARTE PRINCIPAL

Técnica-vías:
– 1 autoseguro x 2 subidas x 2 intentos con 4′ de descanso con presa no horizontal

Int.Ext.Largo:
– 2 series x 4 vías fáciles / 1′ descanso entre vías / 3′ descanso entre series

Circuito Físico + Continuidad x 2 series / 1′ descanso entre ejercicios / 3′ descanso entre series:
– 3 vías muy fáciles / 1′ descanso entre vías
– Sentadilla isométrica x 40” / 1′ descanso
– Puente en el suelo x 40” / 1′ descanso
– Plancha frontal x 40” / 1′ descanso
– Isométrico + laterales x 40” / 1′ descanso

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Isquiotibiales
– Flexores de antebrazos

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


Drop knee: de pie con las piernas ligeramente abiertas, rota hacia un lado flexionando las dos rodillas.



High step: de pie, lleva una rodilla al pecho empujándola.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Shoulder blade taps: lleva las palmas de las manos por detrás de la cabeza hacia las escápulas y, al bajarlas, extiende los brazos por detrás de la espalda.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Circuito x 1 vuelta

1 autoseguro con todas las presas: escala por todas las presas de un autoseguro, cuanto más fácil mejor.



Flexiones variables de rodillas x 3 rep (una en cada posición) (CE=10): en posición de fondo, con las rodillas apoyadas y las manos cerca del pecho y los codos flexionados, abre los brazos hacia los lados. Seguidamente abre uno hacia delante, llévalo de nuevo hacia atrás y haz lo mismo con el otro brazo.



2 vías muy fáciles / 2′ descanso entre vías: haz 2 vías muy fáciles, descansando 2 minutos entre vías.



Vías

1 vía fácil: haz 1 vía fácil, que te suponga algo de esfuerzo.





PARTE PRINCIPAL


Técnica – Vías

1 autoseguro x 2 subidas x 2 intentos con 4′ de descanso con presa no horizontal: haz un autoseguro (todas las presas) 2 subidas 2 intentos con 4 minutos de descanso utilizando presas que no sean horizontales.



Int.Ext.Largo

2 series x 4 vías fáciles / 1′ descanso entre vías / 3′ descanso entre series: haz 4 vías fáciles que no te supongan a penas esfuerzo y descansa 1 minuto entre ellas, llegando un hinchazón medio a la cuarta vía. Descansa 3 minutos y vuelve a repetir.



Circuito Físico + Continuidad

2 series / 1´ descanso entre ejercicios / 3´ descanso entre series


3 vías muy fáciles / 1′ descanso entre vías: haz 3 vías muy fáciles, que no te supongan a penas esfuerzo, y descansa 1 minuto entre ellas.



Sentadilla isométrica x 40” / 1′ descanso: de pie, con la espalda apoyada en la pared, flexiona las rodillas (como si fuésemos a sentarnos en una silla) sin pasar de los 90. Aguanta en isométrico.



Puente en el suelo x 40” / 1′ descanso: túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo. Con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, ayúdate de ellos para elevar y bajar la cadera.



Plancha frontal x 40” / 1′ descanso: boca abajo, apoya los codos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.



Isométrico + laterales x 40” / 1′ descanso: túmbate boca arriba, flexiona tus piernas, eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición. Lleva los brazos de un lado a otro.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio

Glúteo: sentados, lleva una pierna flexionada hacia delante y deja la trasera lo más extendida posible. Lleva el pecho hacia la pierna flexionada y aguanta en esa posición.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



Flexores de antebrazos: lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



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