NIVEL 3
BLOQUE


Estas semanas el entrenamiento será más específico, ¡más calidad y menos cantidad!


CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR
3 ejercicios tren superior y 3 del inferior x 30” cada ejercicio

CIRCUITO CALENTAMIENTO
– 3 bloques muy fáciles (blancos)
– 2 series de Plancha frontal3 x 30” / 30” descanso
– 4 bloques fáciles (aumentando progresivamente la dificultad)
– 2 series de Plancha lateral8 x 30” por cada lado / 30” descanso entre series

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PARTE PRINCIPAL

CAMPUS
3 series de Campus de uno en uno saltándote un listón x 6 mov / 2′ descanso entre series

BLOQUE
4bl moon board x 2 mov algo fáciles (diseñados) / 1′ descanso entre bl / 2′ descanso entre series
2 series x 4bl algo fáciles desfavorables / 2′ descanso entre bl / 3′ descanso entre series

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos FNP. En cada ejercicio: 5” estiramiento pasivo suave / 5” contracción isométrica / 5” estiramiento pasivo forzado
– Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”)
– Redondo mayor FNP (5”-5”-5”)
– Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”)
– Flexores del codo FNP (5”-5”-5”)
– Extensores de codo FNP (5”-5”-5”)
– Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”)
– Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”)
– Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”)

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CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR

3 ejercicios tren superior y 3 del inferior x 30” cada ejercicio: del siguiente lista de reproducción de youtube, elige 3 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 3 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).


LISTA DE EJERCICIOS

CIRCUITO CALENTAMIENTO

3 bloques muy fáciles (blancos): haz 3 bloques muy fáciles de nivel blanco



2 series de Plancha frontal3 x 30” / 30” descanso : boca a bajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.



4 bloques fáciles (aumentando progresivamente la dificultad): haz 4 bloques fáciles, siendo el primero el más fácil y el último un poco más difícil pero sin llegar a caer en ninguno




2 series de Plancha lateral8 x 30” por cada lado / 30” descanso entre series: tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Aguanta en esa posición.





PARTE PRINCIPAL


CAMPUS

3 series de Campus de uno en uno saltándote un listón x 6 mov / 2′ descanso entre series: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Sube de uno en uno los listones saltándote uno entre brazadas.



BLOQUE

4bl moon board x 2 mov algo fáciles (diseñados) / 2′ descanso entre bl: en el moon board, haz 4 bloques de 2 movimientos algo fáciles que te cuesten esfuerzo. Descansa 2 minutos entre bloques.



2 series x 4bl algo fáciles desfavorables / 2′ descanso entre bl / 3′ descanso entre series: haz 4 bloques algo fáciles, que te cuesten esfuerzo, que te vayan mal y descansa 2 minutos entre bloques. Al acabar, descansa 3 minutos y vuelve a repetir otra vez.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos FNP

En cada ejercicio:

5” estiramiento pasivo suave

5” contracción isométrica

5” estiramiento pasivo forzado


Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”): coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.



Redondo mayor FNP (5”-5”-5”): eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo



Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”): apoya codo (90º) y antebrazo derecho en la pared y rota el cuerpo hacia delante y hacia afuera. Repite con el otro brazo. Variando la altura del conjunto brazo-codo consigues estirar todas las fibras del pectoral.



Flexores del codo FNP (5”-5”-5”): apoya la mano en la pared con el brazo estirado y el dedo pulgar hacia abajo. Rota el cuerpo hacia el lado contrario.



Extensores de codo FNP (5”-5”-5”): Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo



Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”): lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”): Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.



Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”): coloca una mano recta y apoya la uña de la mano contraria en la palma de la mano y flexiona el dedo. Así con todos los dedos.



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