NIVEL 3
BLOQUE


¡Vuelta de vacaciones! Comenzamos con ejercicios generales y variados para que el cuerpo se empiece a adaptar.


CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30” x ejercicio
– Drop knee
– High step
– Saludo al sol
– Shoulder blade taps
– Codo-muñeca al hombro

Circuito x 2 vueltas
– Excéntrico pronador x 8 rep con cada mano (CE=30)
– 2 bloques muy fáciles

Bloques:
– 2 bloques fáciles / 1′ descanso entre bloques
– 1 bloque algo fácil (regletas)

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PARTE PRINCIPAL

Suspensiones:
– Semiarqueo: 4 series x 10” (CE=25) / 2´ descanso entre series
– Extensión: 4 series x 10” (CE=25) / 2´ descanso entre series

Bloque pautado:
– 2 series (mismos bloques en cada serie) x 4 bloques algo fáciles (desfavorables) / 2′ descanso entre bloques / 5′ descanso entre series

Circuito x 3 vueltas / 2′ descanso entre ejercicios / 3′ descanso entre vueltas:
– Dominadas con agarre normal x 10 rep (CE=25)
– Plancha frontal x 40”
– Remo con mancuerna x 10 rep (CE=25)
– Plancha frontal asimétrica x 40” cada lado

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Isquiotibiales
– Flexores de antebrazos

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


Drop knee: de pie con las piernas ligeramente abiertas, rota hacia un lado flexionando las dos rodillas.



High step: de pie, lleva una rodilla al pecho empujándola.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Shoulder blade taps: lleva las palmas de las manos por detrás de la cabeza hacia las escápulas y, al bajarlas, extiende los brazos por detrás de la espalda.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Circuito x 2 vueltas

Excéntrico pronador x 8 rep con cada mano (CE=30): sentado, flexiona el codo y apóyalo en tu misma rodilla, y con una mancuerna con peso en el extremo que no coges con la mano, rota la muñeca hacia un lado y hacia fuera. Repite con la otra mano.



2 bloques muy fáciles: haz 3 bloques muy fáciles seguidos. En la segunda vuelta, sube un poco el nivel pero sin que te lleguen a cansar, hazlos progresivos en dificultad.



Bloques

2 bloques fáciles / 1´ descanso entre bloques: haz 2 bloques fáciles, que te supongan algo de esfuerzo, y descansa 1 minuto entre bloques.



1 bloque algo fácil (regletas): haz 1 bloque algo difícil, que te cueste esfuerzo pero que te salga a la primera, de regletas o canto pequeño.





PARTE PRINCIPAL


Suspensiones

Semiarqueo: 4 series x 10” (CE=25) / 2´ descanso entre series: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).



Extensión: 4 series x 10” (CE=25) / 2´ descanso entre series: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de extensión, sin llegar a poner el pulgar por encima de los dedos ni flexionar apenas las falanges.



Bloque pautado

2 series (mismos bloques en cada serie) x 4 bloques algo fáciles (desfavorables) / 2′ descanso entre bloques / 5′ descanso entre series: haz 4 bloques algo fáciles, que te cuesten esfuerzo pero que salgan a la primera, y descansa 2 minutos entre bloques. Descansa 3 minutos cuando acabes y vuelve a repetir con los mismos bloques.



Circuito

3 vueltas / 2′ descanso entre ejercicios / 3′ descanso entre vueltas


Dominadas con agarre normal x 10 rep (CE=25): coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.



Plancha frontal x 40”: boca abajo, apoya los codos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.



Remo con mancuerna x 10 rep (CE=25): apoya la rodilla y brazo contrario a la mano que tiene una mancuerna. Con el codo flexionado, lleva el brazo hacia atrás (el brazo siempre tiene que rozar la zona de los dorsales al subir y bajar).



Plancha frontal asimétrica x 40” cada lado: boca abajo, apoya los codos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Eleva el brazo y la pierna contraria y aguanta en esa posición.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio


Glúteo: sentados, lleva una pierna flexionada hacia delante y deja la trasera lo más extendida posible. Lleva el pecho hacia la pierna flexionada y aguanta en esa posición.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



Flexores de antebrazos: lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



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