NIVEL 3
BLOQUE


¡Últimas semanas del ciclo! entrenarás con intensidades elevadas y calidad en todos los ejercicios


CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR: 30” x ejercicio
– Aperturas con banda elástica
– Curl de bíceps con 2 brazos con banda elástica
– Extensión dedos con goma
– Patadas traseras con banda elástica
– Elevación de talones

BLOQUES 2 bloques blancos trepa-destrepa

CIRCUITO X 2 VUELTAS
– 2 bloques fáciles
– Loops band reach x 8 rep

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PARTE PRINCIPAL

FUERZA DE DEDOS:
– Semiarqueo: 3 series x 8” (CE=20) / 3′ descanso entre series
– Extensión: 3 series x 8” (CE=20) / 3′ descanso entre series

BLOQUE:
– 3(3x3mov.algo difíciles/1’30”)3′ Pasos largos y desplome pronunciado
– 15′ bloque ensayado (Moon board): Regletas pequeñas

FÍSICO:
– Dominadas agarre prono abiertas: 2 x 6 dom (CE=16) / 2′ descanso
– Remo 1 brazo TRX2: 2 x 6 rep con cada brazo (CE=16) / 2′ descanso

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VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS FNP:
En cada ejercicio: 5” estiramiento pasivo suave / 5” contracción isométrica / 5” estiramiento pasivo forzado
– Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”)
– Redondo mayor FNP (5”-5”-5”)
– Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”)
– Flexores del codo FNP (5”-5”-5”)
– Extensores de codo FNP (5”-5”-5”)
– Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”)
– Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”)
– Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”)

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CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR

30” por ejercicio


Aperturas con banda elástica: sujeta cada extremo de la banda elástica con las manos, eleva los brazos a la altura de los hombros, y realiza aperturas.



Curl de bíceps con 2 brazos con banda elástica: pisa con los dos pies la mitad de la goma y coge los extremos con las manos. Con los codos pegados a la cintura, realiza una flexión de codo llevando la mano hacia el hombro.



Extensión dedos con goma: haz un bucle en la banda elástica y pasa los dedos por debajo. Flexiónalos y extiéndelos haciendo tensión con la banda elástica.



Patadas traseras con banda elástica: de rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con un extremo de la banda elástica atado a un tobillo y el otro a la planta del otro pie, realiza una patada hacia atrás hasta elevar la pierna a la altura de la cadera.



Elevación de talones: apoya las dos punteras de los pies en un escalón o bordillo. Deja caer el talón hacia abajo y ponte de puntillas.



BLOQUES

2 bloques blancos trepa-destrepa: haz dos bloques de nivel blanco. Trépalos y destrépalos.



CIRCUITO X 2 VUELTAS

2 bloques fáciles: haz 2 bloques fáciles seguidos. En la segunda vuelta, sube un poco el nivel pero sin que te lleguen a cansar, hazlos progresivos en dificultad.



Loops band reach x 8 rep: haz un nudo en la banda elástica con las manos con unos 20cm de separación. Eleva los brazos hasta que queden a la altura del pecho manteniendo la tensión hacia los lados.





PARTE PRINCIPAL


FUERZA DE DEDOS

Semiarqueo: 3 series x 8” (CE=20) / 2′ descanso entre series: coloca las manos en el liston de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).



Extensión: 3 series x 8” (CE=20) / 2′ descanso entre series: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de extensión, sin llegar a poner el pulgar por encima de los dedos ni flexionar apenas las falanges.



BLOQUE

3(3x3mov.algo difíciles/1’30”)3′ Pasos largos y desplome pronunciadohaz 3 bloques de 3 movimientos largos en desplome que sean algo difíciles y descansa 1 minuto y medio entre ellos. Descansa 3 minutos y repite lo mismo 2 veces más sobre bloques diferentes..



15′ bloque ensayado (Moon board): Regletas pequeñas : durante 15 minutos escala en el moon board o panel de densidad, bloques de regletas y romos con descanso completo entre bloques.



FÍSICO

Dominadas agarre prono: 2 x 6 dom (CE=16) / 2′ descanso: coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.



Remo 1 brazo TRX2: 2 x 6 rep con cada brazo (CE=16) / 2′ descansode pie con las piernas estiradas y abiertas, coge el TRX con una mano y el brazo estirado. La otra mano la ponemos en la cintura. Flexiona el brazo y lleva la mano a la altura de la cintura.





VUELTA A LA CALMA


ESTIRAMIENTOS FNP

En cada ejercicio: 5” estiramiento pasivo suave, 5” contracción isométrica, 5” estiramiento pasivo forzado


Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”): coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.



Redondo mayor FNP (5”-5”-5”): eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo.



Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”): apoya codo (90º) y antebrazo derecho en la pared y rota el cuerpo hacia delante y hacia afuera. Repite con el otro brazo. Variando la altura del conjunto brazo-codo consigues estirar todas las fibras del pectoral.



Flexores del codo FNP (5”-5”-5”): apoya la mano en la pared con el brazo estirado y el dedo pulgar hacia abajo. Rota el cuerpo hacia el lado contrario.



Extensores de codo FNP (5”-5”-5”): eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo.



Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”): lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”): lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.



Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”): coloca una mano recta y apoya la uña de la mano contraria en la palma de la mano y flexiona el dedo. Así con todos los dedos.



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