NIVEL 3
BLOQUE



CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30´´ x ejercicio:
– La rana
– Spiderman
– Codo-muñeca al hombro
– Codo-muñeca cruzado
– Saludo al sol

Circuito x 2 vueltas:
– 1 travesía 30 mov
– 3 x Balance

Bloque: 2 bloques fáciles canto medio / descanso completo

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PARTE PRINCIPAL

Específicos – Agarre:
– Dominadas: 3 series x 8 dom (CE=16) / 2´ descanso
– Campus: Campus listones: 4 x 8 mov listón por listón (CE=25) / 2´ descanso entre series

Bloque corto:
4 bloques x 6 movimientos (panel densidad abatible) / 2´ descanso entre bloques

Circuito de bloques:
2 x 4 bloques fáciles / sin descanso entre bloques / 2´ descanso entre series

Físico general por repeticiones
– 2 x 8 reps Agrupaciones en L colgado laterales (CE= 16) / 2´ descanso entre series
– 2 x 8 reps Agrupaciones en L colgado (CE= 16) / 2´ descanso entre series

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Psoas
– Isquiotibiales y adductores
– Isquiotibiales

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


La rana: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Haz giros completos.



Spiderman: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Empuja con una mano hacia un lado y gira el tronco.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Codo-muñeca cruzado: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, cruza uno por encima del otro y flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Circuito x 2 vueltas

1 travesía 30 mov: haz una travesía de 30 movimientos en el muro vertical de la entrada. Movimientos muy fáciles sin fatigarte.



3 x Balance: boca arriba, apoya una mano y pie contrario. Eleva brazo y pierna contraria y aguanta en esa posición.



Bloque

2 bloques fáciles canto medio / descanso completo: haz 2 bloques de canto medio-pequeño (regletas sobre todo), que te cuesten algo de esfuerzo con descanso completo entre ellos.





PARTE PRINCIPAL


Específicos – Agarre

Dominadas: 3 series x 8 dom (CE=16) / 2´ descanso: coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.



Campus: Campus listones: 4 x 8 mov listón por listón (CE=25) / 2´ descanso entre series: posición del cuerpo: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Sube de uno en uno los listones.



Bloque corto

4 bloques x 6 movimientos (panel densidad abatible) / 2´ descanso entre bloques: diseña 4 bloques de 6 movimientos, descansando 2 minutos entre bloques.



Circuito de bloques

2 x 4 bloques fáciles / sin descanso entre bloques / 2´ descanso entre series: haz 4 bloques fáciles sin descanso entre ellos. Descansa 2 minutos cuando acabes y vuelve a repetir sobre bloques diferentes.



Físico general por repeticiones

2 x 8 reps Agrupaciones en L colgado laterales (CE= 16) / 2´ descanso entre series: cuélgate en la barra con el cuerpo estirado y agrupa las rodillas hacia los lados.



2 x 8 reps Agrupaciones en L colgado (CE= 16) / 2´ descanso entre series: cuélgate en la barra con el cuerpo estirado y lleva las rodillas al pecho con las piernas estiradas.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio


Glúteo: sentado, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha pasándola por encima de la otra. Con la mano izquierda, tira de la rodilla hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.



Psoas: con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna.



Isquiotibiales y adductores: sentado con las piernas abiertas en “V” y estiradas, lleva la mano derecha a la punta del pie derecho y el brazo izquierdo pasa por encima intentando tocar la punta derecha. Repite hacia el otro lado.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



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