NIVEL 3
VÍAS


Estas semanas el entrenamiento será más específico, ¡más calidad y menos cantidad!


CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR
3 ejercicios tren superior y 3 del inferior x 30” cada ejercicio

CIRCUITO CALENTAMIENTO
– 1 vía muy fácil trepa-destrepa
– Sentadilla isométrica x 40”
– 2 vías fáciles / 2′ descanso entre vías
– Flexiones manos separadas4 x 8 repeticiones

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PARTE PRINCIPAL

CAMPUS
3 series de Campus de uno en uno saltándote un listón x 6 mov / 2′ descanso entre series

RESISTENCIA
– 1 vía algo difícil (canto pequeño) x 3 pegues / 4′ descanso entre pegues
– 2 series x 4 vías fáciles / 1′ descanso entre vías / 3′ descanso entre series

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos FNP. En cada ejercicio: 5” estiramiento pasivo suave / 5” contracción isométrica / 5” estiramiento pasivo forzado
– Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”)
– Redondo mayor FNP (5”-5”-5”)
– Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”)
– Flexores del codo FNP (5”-5”-5”)
– Extensores de codo FNP (5”-5”-5”)
– Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”)
– Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”)
– Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”)

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CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR

3 ejercicios tren superior y 3 del inferior x 30” cada ejercicio: del siguiente lista de reproducción de youtube, elige 3 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 3 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).


LISTA DE EJERCICIOS

CIRCUITO CALENTAMIENTO

1 vía muy fácil trepa-destrepa: escoge una vía muy fácil (del muro de iniciación) y trépala y destrépala.



Sentadilla isométrica x 40”: de pie, con la espalda apoyada en la pared, flexiona las rodillas (como si fuésemos a sentarnos en una silla) sin pasar de los 90. Aguanta en esa posición.



2 vías fáciles / 2′ descanso entre vías: haz dos vías fáciles (un poco más difícil que la anterior) y hazlas con un descanso de 2 minutos entre ellas.




Flexiones manos separadas4 x 8 repeticiones: boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.





PARTE PRINCIPAL


CAMPUS

3 series de Campus de uno en uno saltándote un listón x 6 mov / 2′ descanso entre series:coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Sube de uno en uno los listones saltándote uno entre brazadas.



RESISTENCIA

1 vía algo difícil (canto pequeño) x 3 pegues / 4′ descanso entre pegues: busca una vía algo difícil que te vaya a suponer mucho esfuerzo. Tienes que intentar hacerla en 3 intentos. Descansa 4 minutos entre pegues.


Vía 7a rojas


2 series x 4 vías fáciles / 1′ descanso entre vías / 3′ descanso entre series: haz 4 vías fáciles descansado 1 minuto entre ellas. Descansa al terminar 3 minutos y vuelve a repetirlo otra vez.




VUELTA A LA CALMA


Estiramientos FNP

En cada ejercicio:

5” estiramiento pasivo suave

5” contracción isométrica

5” estiramiento pasivo forzado


Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”): coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.



Redondo mayor FNP (5”-5”-5”): eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo



Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”): apoya codo (90º) y antebrazo derecho en la pared y rota el cuerpo hacia delante y hacia afuera. Repite con el otro brazo. Variando la altura del conjunto brazo-codo consigues estirar todas las fibras del pectoral.



Flexores del codo FNP (5”-5”-5”): apoya la mano en la pared con el brazo estirado y el dedo pulgar hacia abajo. Rota el cuerpo hacia el lado contrario.



Extensores de codo FNP (5”-5”-5”): Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo



Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”): lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”): Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.



Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”): coloca una mano recta y apoya la uña de la mano contraria en la palma de la mano y flexiona el dedo. Así con todos los dedos.



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