NIVEL 3
VÍAS


¡Últimas semanas del ciclo! entrenarás con intensidades elevadas y calidad en todos los ejercicios


CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR 30” x EJERCICIO
– Aperturas con banda elástica
– Curl de bíceps con 2 brazos con banda elástica
– Extensión dedos con goma
– Patadas traseras con banda elástica
– Elevación de talones

CIRCUITO x 1 VUELTA:
– 1 vía muy fácil
– Sentadilla isométrica x 40”
– 1 autoseguro con todas las presas trepa-destrepa

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PARTE PRINCIPAL

FUERZA DE DEDOS:
– Semiarqueo: 3 series x 8” (CE=20) / 3´ descanso entre series
– Extensión: 3 series x 8” (CE=20) / 3´ descanso entre series

RESISTENCIA:
– 2(3 x vía algo difícil / 3′ descanso entre pegyes) 5′ entre vías
– 3 x vía algo fácil / 3′ descanso entre pegues

FÍSICO:
– Burpees tríceps: 2 x 6 rep (CE=18) / 2′ descanso
– Sentadilla profunda: 2 x 6 rep (CE=18) / 2′ descanso

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VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS FNP:
En cada ejercicio
5” estiramiento pasivo suave / 5” contracción isométrica / 5” estiramiento pasivo forzado

– Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”)
– Redondo mayor FNP (5”-5”-5”)
– Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”)
– Flexores del codo FNP (5”-5”-5”)
– Extensores de codo FNP (5”-5”-5”)
– Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”)
– Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”)
– Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”)

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CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR

30” por ejercicio


Aperturas con banda elástica: sujeta cada extremo de la banda elástica con las manos, eleva los brazos a la altura de los hombros, y realiza aperturas.



Curl de bíceps con 2 brazos con banda elástica : pisa con los dos pies la mitad de la goma y coge los extremos con las manos. Con los codos pegados a la cintura, realiza una flexión de codo llevando la mano hacia el hombro.



Extensión dedos con goma: haz un bucle en la banda elástica y pasa los dedos por debajo. Flexiónalos y extiéndelos haciendo tensión con la banda elástica.



Patadas traseras con banda elástica : de rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con un extremo de la banda elástica atado a un tobillo y el otro a la planta del otro pie, realiza una patada hacia atrás hasta elevar la pierna a la altura de la cadera.



Elevación de talones: apoya las dos punteras de los pies en un escalón o bordillo. Deja caer el talón hacia abajo y ponte de puntillas.



CIRCUITO

1 vía muy fácil: escala una vía muy fácil, que no te suponga a penas esfuerzo.



Sentadilla isométrica x 40”: de pie, con la espalda apoyada en la pared, flexiona las rodillas (como si fuésemos a sentarnos en una silla) sin pasar de los 90. Aguanta en esa posición.



1 autoseguro con todas las presas trepa-destrepa: escoge un autoseguro con presas muy buenas. Trepa y destrépalo cogiendo todas las presas del autoseguro.





PARTE PRINCIPAL


FUERZA DE DEDOS

Semiarqueo: 3 series x 8” (CE=20) / 3´ descanso entre seriescoloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).



Extensión 3 series x 8” (CE=20) / 3´ descanso entre series: coloca las manos en el liston de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de extensión, sin llegar a poner el pulgar por encima de los dedos ni flexionar apenas las falanges.



RESISTENCIA

2(3 x vía algo difícil / 3′ descanso entre pegues) 5′ entre vías:haz 2 vías algo difíciles y dale 3 pegues a cada una, descansa 2 minutos entre pegues y 5 minutos entre vías.


Vía blanca, 7a+

Vía verde, 7a


3 x vía algo fácil / 3′ descanso entre pegues: haz 3 vías algo fáciles descansando 3 minutos entre ellas.



FÍSICO

Burpees tríceps: 2 x 6 rep (CE=18) / 2′ descansosalta a posición de plancha frontal con las manos juntas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.



Sentadilla profunda: 2 x 6 rep (CE=18) / 2′ descanso: de pie, flexiona las rodillas hasta que los glúteos toquen los talones (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.





VUELTA A LA CALMA


ESTIRAMIENTOS FNP

En cada ejercicio:

5” estiramiento pasivo suave

5” contracción isométrica

5” estiramiento pasivo forzado


Dorsal ancho FNP (5”-5”-5”): coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.



Redondo mayor FNP (5”-5”-5”): eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo



Pectoral mayor FNP (5”-5”-5”): apoya codo (90º) y antebrazo derecho en la pared y rota el cuerpo hacia delante y hacia afuera. Repite con el otro brazo. Variando la altura del conjunto brazo-codo consigues estirar todas las fibras del pectoral.



Flexores del codo FNP (5”-5”-5”): apoya la mano en la pared con el brazo estirado y el dedo pulgar hacia abajo. Rota el cuerpo hacia el lado contrario.



Extensores de codo FNP (5”-5”-5”): Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo



Flexores antebrazo4 FNP (5”-5”-5”): lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



Extensores antebrazo1 FNP (5”-5”-5”): Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.



Musculatura de la mano FNP (5”-5”-5”): coloca una mano recta y apoya la uña de la mano contraria en la palma de la mano y flexiona el dedo. Así con todos los dedos.



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