NIVEL 3
VÍAS


¡Vuelta de vacaciones! Comenzamos con ejercicios generales y variados para que el cuerpo se empiece a adaptar.


CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30” x ejercicio
– Drop knee
– High step
– Saludo al sol
– Shoulder blade taps
– Codo-muñeca al hombro

Circuito x 1 vuelta
– 1 autoseguro con todas las presas
– Flexiones variables de rodillas x 3 rep (una en cada posición) (CE=10)
– 1 vía muy fácil

Vías: 2 vías fáciles (regletas) / 2′ descanso entre vías

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PARTE PRINCIPAL

Suspensiones:
– Semiarqueo: 3 series x 10” (CE=25) / 2´ descanso entre series
– Extensión: 3 series x 10” (CE=25) / 2´ descanso entre series

Int. Ext. Largo:
– 1 vía algo fácil (canto mediano) / 3´ descanso
– 2 vías fáciles / 2´ descanso entre vías

Continuidad: 2 series x 3´ escalando autoseguro (todas presas) / 3´ descanso entre series

Circuito Físico + Continuidad x 4 series / 1´ descanso entre ejercicios / 2´ descanso entre series:
– 1 vía fácil / 1´ descanso entre vías
– Sentadillas con salto x 10 rep (CE=25) / 1´ descanso

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Isquiotibiales
– Flexores de antebrazos

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


Drop knee: de pie con las piernas ligeramente abiertas, rota hacia un lado flexionando las dos rodillas.



High step: de pie, lleva una rodilla al pecho empujándola.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Shoulder blade taps: lleva las palmas de las manos por detrás de la cabeza hacia las escápulas y, al bajarlas, extiende los brazos por detrás de la espalda.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Circuito x 1 vuelta

1 autoseguro con todas las presas: escala por todas las presas de un autoseguro, cuanto más fácil mejor.



Flexiones variables de rodillas x 3 rep (una en cada posición) (CE=10): en posición de fondo, con las rodillas apoyadas y las manos cerca del pecho y los codos flexionados, abre los brazos hacia los lados. Seguidamente abre uno hacia delante, llévalo de nuevo hacia atrás y haz lo mismo con el otro brazo.



1 vías muy fácil: haz 1 vía muy fácil.



Vías

2 vías fáciles (regletas) / 2′ descanso entre vías: haz 2 vías fáciles, descansando 2 minutos entre vías y que sean de canto pequeño o regletas.





PARTE PRINCIPAL


Suspensiones

Semiarqueo: 3 series x 10” (CE=25) / 2´ descanso entre series: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).



Extensión: 3 series x 10” (CE=25) / 2´ descanso entre series: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de extensión, sin llegar a poner el pulgar por encima de los dedos ni flexionar apenas las falanges.



Int. Ext. Largo

1 vía algo fácil (canto mediano) / 3´ descanso: haz 1 vía algo fácil de canto medio, que te suponga esfuerzo, y descansa 3 minutos cuando acabes.



2 vías fáciles / 2´ descanso entre vías: haz 2 vías fáciles, que te supongan algo de esfuerzo, y descansa 2 minutos entre ellas.



Continuidad

2 series x 3´ escalando autoseguro (todas presas) / 3´ descanso entre series: escala durante 3 minutos en un autoseguro cogiendo todas las presas, y descansa 3 minutos. Vuelve a repetirlo una vez más.



Circuito Físico + Continuidad

4 series / 1´ descanso entre ejercicios / 2´ descanso entre series


1 vía fácil / 1´ descanso: haz 1 vía fácil, que te suponga algo de esfuerzo, y descansa 1 minuto.



Sentadillas con salto x 10 rep (CE=25) / 1´ descanso: de pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90º. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Haz un salto desde la flexión y continúa con la siguiente sentadilla.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio


Glúteo: sentados, lleva una pierna flexionada hacia delante y deja la trasera lo más extendida posible. Lleva el pecho hacia la pierna flexionada y aguanta en esa posición.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



Flexores de antebrazos: lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.



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