NIVEL 3
VÍAS



CALENTAMIENTO

Movilidad articular 30´´ x ejercicio:
– La rana
– Spiderman
– Codo-muñeca al hombro
– Codo-muñeca cruzado
– Saludo al sol

Circuito x 1 vuelta
– 1 autoseguro con todas presas
– 1 vía fácil con pasos dinámicos
– Flexiones variables

Vías: 1 vía fácil canto medio

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PARTE PRINCIPAL

Específicos – Agarre:
– Dominadas: 2 series x 6 dom (CE=14) / 2´ descanso
– Campus: Campus listones: 4 x 8 mov listón por listón (CE=25) / 2´ descanso entre series

Físico general por repeticiones:
3 x 8 reps con cada mano Remo inclinado a una mano (CE= 16) / 2´ descanso entre series

Resistencia corta:
5 vías algo fáciles / 2´ descanso entre vías

Resistencia Larga:
2 series x 3 vías fáciles / 1′ descanso entre vías / 2´ descanso entre series

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VUELTA A LA CALMA

Estiramientos estático-pasivos: 30” x 2 repeticiones de cada ejercicio.
– Glúteo
– Psoas
– Isquiotibiales y adductores
– Isquiotibiales

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CALENTAMIENTO

Movilidad articular

30´´por ejercicio


La rana: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Haz giros completos.



Spiderman: agáchate con las rodillas a 90 grados y los codos apoyados en ellas. Empuja con una mano hacia un lado y gira el tronco.



Codo-muñeca al hombro: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Codo-muñeca cruzado: con los codos a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante, cruza uno por encima del otro y flexiona los codos y las muñecas llevándolas a la altura de los hombros.



Saludo al sol: con las palmas de las manos juntas, llévalas al pecho y súbelas por encima de la cabeza. Al bajarlas realiza un círculo hasta volver a la posición inicial.



Circuito x 1 vuelta

1 autoseguro con todas presas: escala por todas las presas del autoseguro, que no te suponga a penas esfuerzo.



1 vía fácil con pasos dinámicos: haz una vía fácil que te suponga algo de esfuerzo y haz movimientos dinámicos constantemente.



Flexiones variables: en posición de fondo con las manos cerca del pecho y los codos flexionados, abre los brazos hacia los lados. Seguidamente abre uno hacia delante, llévalo de nuevo hacia atrás y haz lo mismo con el otro brazo.



Vías

1 vías fácil canto medio: haz una vía fácil que te suponga algo de esfuerzo en la que haya agarres de canto medio.





PARTE PRINCIPAL


Específicos – Agarre

Dominadas: 2 series x 6 dom (CE=14) / 2´ descanso: coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.



Campus: Campus listones: 4 x 8 mov listón por listón (CE=25) / 2´ descanso entre series: posición del cuerpo: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Sube de uno en uno los listones.



Físico general por repeticiones

3 x 8 reps con cada mano Remo inclinado a una mano (CE= 16) / 2´ descanso entre series: coloca la barra paralela a tus piernas y agárrala por un extremo (en el que colocarás un disco) y el otro extremo en el suelo y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sube la barra felxionando el brazo hasta que la mano llegue a la altura del pecho.



Resistencia corta


5 vías algo fáciles / 2´ descanso entre vías: haz 5 vías algo fáciles, que te cuesten pero que salgan a la primera, y descansa 2 minutos entre vías.



Resistencia larga


2 series x 3 vías fáciles / 1′ descanso entre vías / 2´ descanso entre series: haz 3 vías fáciles descansando 1 minuto entre ellas. Descansa 2 minutos y vuelve a repetirlo sobre vías diferentes.





VUELTA A LA CALMA


Estiramientos estático-pasivos

30” x 2 repeticiones de cada ejercicio


Glúteo: sentado, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha pasándola por encima de la otra. Con la mano izquierda, tira de la rodilla hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.



Psoas: con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna.



Isquiotibiales y adductores: sentado con las piernas abiertas en “V” y estiradas, lleva la mano derecha a la punta del pie derecho y el brazo izquierdo pasa por encima intentando tocar la punta derecha. Repite hacia el otro lado.



Isquiotibiales: de pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera).



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